5 ασκήσεις για γυμνασμένους γλουτούς

Ασφαλώς και είναι και θέμα αισθητικής -ποια δε θα ήθελε υπέροχους, δυνατούς, γυμνασμένους γλουτούς-, αλλά είναι και θέμα στάσης σώματος. Οι γυμνασμένοι γλουτοί μας δίνουν καλύτερη στάση σώματος άρα και λιγότερους πόνους στην πλάτη. Βάλε δυνατά τη μουσική για να ανέβει η ενέργεια σου, αφιέρωσε 10 λεπτά από την άσκηση σου στους γλουτούς, και σύντομα θα χαρείς με αποτελέσματα. Απλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις ακόμα και στο σπίτι, με οδηγό τη Χαρά Λειβαδίτη. Καλή επιτυχία, καλά αποτελέσματα και κυρίως καλή διασκέδαση!

Για κάθε άσκηση εκτελείτε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

1.Καθίσματα (squat): ο βασιλιάς των ασκήσεων για πόδια. Φτιάχνει δυνατούς μυς και ελκυστικές καμπύλες.

gloutoi-1

  • 1α) Στέκομαι όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα πέλματα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Τα χέρια στη μέση ή ευθεία μπροστά.
  • 1β) Λυγίζω τα γόνατα και χαμηλώνω σπρώχνοντας τη λεκάνη πίσω σαν να κάθομαι σε μια καρέκλα, προσέχοντας τα γόνατα να μην περνάνε τις μύτες των ποδιών. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέρχομαι αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω.

Δυσκολότερη: Κρατάω βαράκια στα χέρια, κατεβαίνω πιο χαμηλά.

2.Προβολές: αγαπημένη άσκηση καθώς δουλεύει ταυτόχρονα γλουτούς, δικέφαλους, μηριαίους και τετρακέφαλο.

gloutoi-2

  • 2α) Από όρθια θέση κάνω ένα βήμα μπροστά. Λυγίζω το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κάνοντας ορθή γωνία και κατεβάζω το σώμα κατακόρυφα. Το γόνατο δεν ξεπερνά και εδώ, τη μύτη του ποδιού.
  • 2β) Το γόνατο του πίσω ποδιού προσπαθώ να ακουμπήσει στο έδαφος. Επανέρχομαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνω στο ίδιο πόδι.

Δυσκολότερη: κρατάω βαράκια στα χέρια και κάνω τις προβολές εναλλάξ.

3.Άρσεις ποδιών: συσφίγγει και ανορθώνει!

gloutoi-3

  • 3α) Στηρίζομαι στα χέρια και σηκώνω το πόδι σε ορθή γωνία. Το πέλμα flex, προσπαθεί να “πατήσει” το ταβάνι. Δουλεύω μικρές επαναλήψεις από αυτό το ύψος και πάνω.
  • 3β ) Στη συνέχεια της άσκησης, τεντώνω το πόδι πίσω, μέχρι ο μηρός να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Ανεβάζω το πόδι τεντωμένο από αυτό το ύψος και πάνω, σφίγγοντας κοιλιακούς και προσέχοντας να μη “σπάω” την λεκάνη.

Δυσκολότερη: Το τεντωμένο πόδι σταυρώνει πάνω στο πόδι στήριξης.

4. Γέφυρα: Αποτελεσματική άσκηση, ειδικά για γλουτούς και δικεφάλους.

gloutoi-4

  • 4α) Ξαπλώνω ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια παράλληλα στο σώμα. Σηκώνω τη λεκάνη σφίγγοντας τους γλουτούς και μένω εκεί για 2-3».
  • 4β) Έχοντας τη λεκάνη στο ψηλότερο σημείο, τεντώνω το πόδι ψηλά προσπαθώντας να “πατήσω” το ταβάνι. Δουλεύω εκεί επαναλήψεις.

Δυσκολότερη: Τοποθετώ βαράκι πάνω στη λεκάνη.

5 Άρσεις θανάτου: Άσκηση “θάνατος” για τη χαλάρωση και την κυτταρίτιδα.

gloutoi-5

  • 5α) Στέκομαι με τα πόδια ανοιχτά όσο οι ώμοι μου, κρατώντας βαράκια ή μια μπάρα .Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  • 5β) Σκύβω μπροστά αφήνοντας το βάρος να με σπρώξει όσο πιο χαμηλά γίνεται. Επανέρχομαι στο ύψος των γονάτων, σφίγγοντας τους γλουτούς για να σηκωθώ. Προσοχή, τα χέρια απλά κρέμονται Δε σηκώνω τα βαράκια με αυτά, η ουσία της κίνησης είναι στους γλουτούς.

Δυσκολότερη: Πραγματοποιώ την άσκηση πάνω σε ένα στεπ με τεντωμένα γόνατα προσπαθώντας να ακουμπήσω στο πάτωμα.

Το A NeW LiFe, ευχαριστεί θερμά την Χαρά Λειβαδίτη και το Fanatic Gym, λεωφόρος Βουλιαγμένης 171, Δάφνη.

Πηγή: anewlife.gr

Share |